TOP 5 EJERCICIOS DE PECHO

Hoy voy a hacer una publicación diferente a lo que vengo haciendo, ya que se trata de un tema un poco más personal y hasta podría decirse, más subjetivo. Si bien a la hora de elegir voy a tener en cuenta aspectos científicos y objetivos de cada ejercicio, estas listas definen a los 5 mejores ejercicios desde mi punto de vista, y puede que muchos no estén deacuerdo, no hay problema con eso.

Bueno sin más vamos directo al grano.

Top 5 Ejercicios de Pecho:

5 - Press de Banco Inclinado

 Muchos van a estar en desacuerdo con poner el Press Inclinado como 5to mejor ejercicio (la mayoría dirá que es uno de los 2 o 3 mejores) pero en mi opinión, si bien es un ejercicio genial y fundamental, no alcanza a los que le siguen. Como pros podemos decir que trabaja de forma muy fuerte una parte de los pectorales muy dificil de desarrollar (la parte alta) y nos concede una buena variación al clásico Press Plano sin irnos a otro extremo de trabajo.
Por otra parte este ejercicio a mi parecer involucra demasiado a los Deltoides y además de hacer trabajar mucho al Triceps, termina estimulando demasiado nuestros brazos, objetivo que muchas veces no estamos buscando. Además la posición no nos permite levantar tanta carga como en los ejercicios de eje vertical. Sin embargo hay que tenerlo en cuenta siempre y es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de nuestros pectorales.

4 - Aperturas con Mancuernas

Un ejercicio de Aislación siempre hay que tenerlo en cuenta. Elegí Aperturas como ejercicio general independientemente del ángulo de trabajo.
Este ejercicio es excelente para el rápido reclutamiento de fibras y tiene el beneficio de poder trabajar al pecho de manera Aislada, sin el uso del Triceps. En mi opnión es ampliamente superior al Pec Dec y a los Tirones de Poleas Laterales, ya que trabaja con pesos libres y se adapta mejor al resto de los ejercicios para combinarlos. Son el ejercicio por excelencia para las Super Series de Pre-Agotamiento de Pectorales y, obviamente permite trabajar el músculo desde diversos ángulos.

 Por el lado de las contras en este ejercicio hay que tener mucho cuidado con el riesgo de lesiones ya que al abrir tanto los brazos y llevarlos tan atrás estamos estirando muchos músculos internos en el Pecho y algunos nervios de la parte superior al Dorsal pueden verse afectados. Además es dificil de efectuar con la técnica precisa, lo cual puede dificultarnos el trabajo con cargas elevadas.
Fuera de esto el ejercicio es muy importante para el desarrollo corporal y, si bien no es indispensable en cada entrenamiento, es una muy buena elección y con la que podemos concretar muy altos objetivos.

3 - Fondos en Paralelas

Aquí la razón del porqué solo el Press Inclinado y no el Declinado están en la lista. Los Fondos son el mejor ejercicio para la parte baja del Pectoral. Es importante realizarlo con la técnica adecuada, ya que de otra forma estaremos trabajando principalmente el Triceps y no el Pecho. El único problema con este ejercicio es que debemos tener cierta experiencia en el entrenamiento para poder ejecutarlo de forma adecuada, pero por lo demás es un ejercicio muy completo, simple y que debemos tener en cuenta.
Habitualmente la parte baja del Pecho suele ser descuidada, ya que solo se logra trabajarla de forma óptima con el Banco Declinado (del cual no siempre disponemos) y con los Tirones de Polea en el Arco, el cual tampoco está en todos los gimnasios. Los Fondos los ejecutamos en todas partes y existe una gran facilidad para agregarnos peso con un cinturón o soga.
Un ejercicio óptimo, de los mejores para trabajar el Pecho.

2 - Flexiones de Brazos

Llegando a la final, encontramos algo que para muchos puede ser sorpresivo. En líneas generales, las flexiones son el mejor ejercicio para el Pecho, ya que trabaja al mismo desde un ángulo variable en cada repetición. Cuando estamos abajo la fuerza recae mucho sobre el Hombro y trabajamos el Pectoral Superior; a medida que subimos el trabajo se torna horizontal y la zona afectada es la misma que en el Banco Plano (la zona media pero en genera, todo el Pectoral ya que abarcamos lo más posible), y cuando llegamos arriba, si bien no se aplica demasiado peso, ya que este recae sobre la parte baja del cuerpo (ya que es el mismo cuerpo la carga y la inclinación nos quita trabajo de encima), es la parte baja del Pectoral la que más funciona para mantenernos.
Además de la multiangularidad este ejercicio tiene incontables beneficios; ya que podemos variar la forma en que nos levantamos y retomamos el movimiento, de forma que se transforma en el mejor para el trabajo de la Potencia. Empujarnos hacia arriba, aplaudir, girar, avanzar, levantar a un brazo... son muchas formas de ejecutarlo y cada cual tiene sus beneficios. Además podemos utilizar accesorios que pueden servirnos mucho como las cadenas, steps, agarres de puño, que bien utilizadas también logran un fuerte ejercicio abdominal.

Era inevitable..

Habitualmente no se ve en todos los gimnasios, ya que prefieren utilizar las máquinas que nos proponen, pero se olvidan de que las Flexiones son el ejercicio fundamental para Pecho, y no existe máquina (que yo conozca) que pueda suplantarlo, lo cual me parece raro ya que, como dije antes, el ejercicio es perfecto y trabaja al máximo.

Obviamente algún problema para no ser el número 1 debe existir y, por si aún no se dieron cuenta, es el siguiente: las Flexiones son, "Inflexibles" (valga la redundancia) a la hora de variar la carga y nos limita el rango de trabajo metabólico.
O sea, no vamos a lograr un ejercicio de cargas elevadas, por más que aumentemos la dificultad del ejercicio o nos agreguemos algún peso, una persona bien entrenada no va a lograr desarrollar fuerza de manera adecuada.
De cualquier forma anatómicamente este ejercicio es perfecto y se queda a tan solo un puesto de la gloria.

1 - Press en Banco Plano

Exacto, no hay demasiadas sorpresas en el puesto número 1. El Press Plano es el Rey de los ejercicios para el Pecho y no hay nadie que pueda ocupar su lugar por el simple hecho de que es el principal causante de todos esos Pectorales inflados que veas en cualquiera. Si bien es bastante obvio que este ejercicio es de lo mejor, es necesario recordarle a los que visitan a menudo el gimnasio, que para trabajar un músculo no hay que rebuscarse tanto en cómo hacer un ejercicio, con qué barra, grip, donde ubicar las cosas, etc. si quieren tener buen lomo se agarran la barra en el Banco Plano y le entran a dar (luego está el tema de cuántas repeticiones, cargas y volumen, etc. pero no varía el ejercicio).
Básicamente no hay rutinas largas que no involucren este ejercicio y viene bien tanto para principiantes como avanzados y expertos. Permite cualquier rango de cargas y podemos trabajar tanto la Hipertrofia como la Fuerza, Potencia o Resistencia, y, a diferencia de sus parecidos con distinto ángulo, trabaja al Pectoral en su totalidad en general.
No hay mucho más para comentar de este ejercicio; hay que tenerlo siempre presente, pero no abusar del mismo, ya que es necesario variar constantemente la forma en que trabajamos.
Después de decir esto, solo queda darle fuerte a este ejercicio, procurar mantener una buena técnica, y progresar día a día.

------------

Ahí lo tienen gente, los mejores 5 ejercicios para trabajar el Pecho. En la próxima publicación vamos con los de Espalda.

Espero que les haya gustado, cualquier duda o cosa que quieran decir lo dejan por comentario o por Twitter.

A darle duro!

@titi_adrian

Las SuperSeries

Las SuperSeries son un sistema de entrenamiento que se basan en el proceso de efectuar 1 serie de 2 ejercicios diferentes sin tiempo de descanso entre las mismas. El objetivo es aumentar el grado de Intensidad del entrenamiento y debido a esto es de vital importancia entender el concepto fundamental de las SS (SuperSeries) y el mismo es el de moverse INMEDIATAMENTE de un ejercicio al proximo; si llegan a transcurrir 5 segs. en el pasaje de un ejercicio a otro ya no estaremos realizando una SS sino 2 series diferentes con poco descanso. Y es que justamente la idea es que contemos a cada SS como UNA serie, compuesta de dos ejercicios diferentes.

Ahora, primero que nada vamos a señalar que básicamente existen 2 tipos muy diferentes de SS y vamos a separarlas para explicar cada una por separado. Estos tipos de SS son las Simples y las Antagonistas.

Las SS Simples se refiere a una serie de 2 ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular. El objetivo es aumentar de manera drástica la intensidad y que termine siendo una gran serie muy potente para un músculo que nos de un estímulo fibrilar importante. En mi opinión son muy buenas para lograr Hipertrofia muscular y puede utilizarse para combinar un poco Hipertrofia con Fuerza.
El tema principal a tener en cuenta es el de hacer los 2 ejercicios BIEN seguidos uno a continuación del otro, y el de no descansar más tiempo del que descansamos para una Serie normal habitualmente.

Ahora, con esto dicho, muchos se preguntan de que sirve una SS si al fin y al cabo es como hacer el doble número de repeticiones en una Serie, lo cual contradice lo afirmado anteriormente acerca de cuántas repeticiones debo hacer. Bueno la cuestión en juego acá es que al ser ejercicios completamente diferentes van a utilizar distintas porciones del músculo en juego y esto permite lograr trabajar más alla del fallo muscular, con cargas que en una Serie normal no podríamos manejar.
El truco para lograr esto de la forma más adecuada es combinar un ejercicio Básico con uno de Aislación, de esta forma uno (el Aislado) afectará directamente al músculo que queremos trabajar mientras que el otro (el Básico) conseguirá ayuda de los músculos sinergistas para completar la serie.

Esto nos lleva a una nueva división dentro de las SS Simples, y estas son las SS de Pre-Agotamiento y las de Post-Agotamiento.

Las SS de Pre-Agotamiento se refieren a una combinación de ejercicios comenzando el trabajo con el de movimiento de mayor Aislación, y terminando la SS con el ejercicio Básico. De esta forma lograremos una fuerte reclutación de fibras musculares dándole de entrada un gran estímulo al músculo y terminando el trabajo con un ejercicio básico, en el cual el músculo va a poder seguir trabajando gracias a la ayuda de los músculos sinergistas.
Por ejemplo si estamos entrenando Pectorales podemos hacer Aperturas o Pec Dec, seguido de un Press. O en Cuadriceps, comenzar con Extensiones en Silla y concluir con Sentadillas.

Las SS de Post-Agotamiento por el otro lado son las que comenzamos haciendo un ejercicio Básico, para terminar de agotar al músculo con el ejercicio de Aislación. O sea, es el inverso a las SS de Pre-Agotamiento.


Ahora vamos con el otro tipo de SS mencionado anteriormente, las Antagonistas.

Las SS Antagonistas se refieren a el entrenamiento simultáneo de 2 músculos diferentes, de forma que nuestra SS va a estar formada por un ejercicio de uno de los músculos que queramos trabajar, seguida por un ejercicio del músculo Antagonista al de recién trabajado. Por ejemplo podemos hacer Press de Banca seguido por Dominadas, o Extensiones de Triceps seguido de Curl de Biceps.
Lo importante es que este tipo de SS tiene un sentido totalmente diferente a las anteriores, ya que el objetivo acá es conseguir disminuir el tiempo total de entrenamiento, pero no necesariamente aumentar la Intensidad de trabajo sobre un músculo.
Es importante tener en cuenta en este tipo de entrenamiento, que una vez terminada la SS el tiempo de descanso debe ser menor, ya que el segundo ejercicio cuenta como descanso para el primero.


Bueno gente, creo que esto es suficiente como para que ya se hagan una idea del concepto de las SS y la metodología de trabajo que debemos de llevar a cabo para realizarlas.

Espero que les haya servido, cualquier duda es bien recibida por comentario o vía Twitter.

A darle duro!

@titi_adrian

Step Pumping ! (Rutina de Entrenamiento)

Hoy vamos a abordar una rutina de entrenamiento diseñada para lograr una buena congestión muscular, un fuerte estímulo microfibrilar y un ataque completo a las fibras a través de todas las Vías Metabólicas.

El sistema consta en sí de 4 ejercicios diferentes todos para el mismo grupo muscular, los cuales siguen principios de sistemas diferentes. O sea, es un conjunto de sistemas de entrenamiento que se unen en un Macro-Sistema. Así que ahora procedo a explicar cada uno de ellos.

Es importante entender que este sistema no es para principiantes sino para personas avanzadas en el entrenamiento de sobrecarga que busquen un nuevo método de estímulo Hipertrófico.

-----------------------------------

Rutina

 Condiciones generales:

4 Sistemas.

Tiempo de descanso entre Sistemas: 90 segs. (1 minuto y medio).

Tiempo de descanso entre ejercicios del sistema: 15 segs.

Recordar hacer previo al entrenamiento una fuerte entrada en calor trabajando todas las articulaciones y músculos  relacionados.

También saber que vamos a necesitar de un compañero que nos vaya siguiendo durante todo el sistema.

Primer Sistema: Aislación Descendente-Ascendente

El primer ejercicio tiene un número variable tanto de cargas como repeticiones.

Debe ser un ejercicio de Aislación (Aperturas, Vuelos, Pull-Over, etc.) y su objetivo es la máxima reclutación posible de Fibras de rápida acción y un fuerte estímulo al fallo de la vía Anaeróbica Láctica.

Se comienza haciendo el ejercicio con una serie simple de aproximadamente 12 repeteciones (debemos elegir un peso con el que creamos llegar justo a 12 y darle al máximo).

Las siguientes series las vamos haciendo descendiendo los pesos trabajando siempre a full haciendo todas las repeticiones posibles (si el ejercicio se realiza de forma optima siempre nos moveremos alrededor de las 10-12 repeticiones).

Como máximo hacemos 4 bajadas de peso y luego empezamos a subir de nuevo por el mismo camino que bajamos y hacemos 3 subidas (SIEMPRE descansando 15 segs.) lo que obviamente no nos permite hacer muchas series pero debemos hacer lo máximo posible.

Una vez logrado esto terminamos el sistema y logramos un estímulo muy grande y una óptima acumulación de ácido láctico además de el perfecto reclutamiento de fibras.

Descansamos minuto y medio.

Segundo Sistema: Peso Fijo

En el segundo ejercicio debemos realizar un ejercicio básico (Press de Banca, Remo a 90, Fondos, Sentadillas)  y trabajaremos con Pesos Fijos en el rango de la fuerza. La idea es realizar 4 series de 4 repeticiones con mucho peso para lograr un fuerte estímulo en la Vía Fosfagénica. Teniendo en cuenta la fatiga que venimos acarreando no podremos realizar el ejercicio con el peso que estamos acostumbrados a levantar.

Tercer Sistema: Series Descendentes

El tercer ejercicio debe también tener caracter poli-articular (básico) aunque no necesariamente debe ser el que mejor trabaje al grupo muscular de forma global (Press Inclinado, Polea Baja, Hack, Francés) , incluso podemos utilizar alguno más aislado mientras que nos permita hacer fuerza y fáciles descargas.

La idea es realizar 3 Series de 6 Repeticiones descansando como siempre 15 segundos. La idea es ir bajando un poco las cargas y completar la fatiga llegando a trabajar más alla del fallo. De esta forma le damos el último fuerte impulso a nuestros músculos.

Cuarto Sistema: Bombeo

Bueno para terminar con el Step Pumping debemos hacer una última serie que será un bombeo al ejercicio que estemos realizando. La idea es lograr una sola Serie de la máxima cantidad posible de repeticiones (entre 40 y 100) con una carga totalmente mínima. Esto logrará una congestión total del músculo en cuestión y un fuerte bombeo sanguíneo que además nos ayudará mucho luego con la recuperación.

-------------------------

Bueno así sería este Sistema de Entrenamiento de máxima intensidad que recomiendo para todos los que quieran darle un estímulo extremo a sus músculos y cortar con sus rutinas que están acostumbrados.

Espero les sirva y les guste, ya seguiré publicando de este tipo de rutinas en el blog.

Cualquier duda es bien recibida por medio de comentario o por Twitter .

A darle duro!

@titi_adrian

Guía para quienes quieren arrancar Gimnasio

A la hora de comenzar con el entrenamiento de sobrecarga habitualmente disponemos de algun entrenador o instructor que nos explique un poco como comenzar, pero en caso de que haya falta de confianza, ir a un establecimiento sin instructor, querer trabajar en casa o simplemente quieren tener un buen asesoramiento en el tema, les voy a explicar un poco de los conceptos basicos a la hora de entrenar.

(Si ya tienes una idea básica de como se entrena baja directo a la parte de la rutina).

Bueno, lo primero que hay que conocer son los conceptos de serie y repeticiones.
Una SERIE es un conjunto de repeticiones, mientras que una Repetición es una única ejecución del ejercicio en cuestión. Osea, supongamos que vamos a hacer Sentadillas, 2 series de 5 repeticiones vendrian a ser: calzarse la barra, realizar 5 Sentadillas, descansar (aquí terminamos la primer serie), volver a calzarse la barra, realizar 5 Sentadillas más, y descansar de nuevo. Así concluimos nuestras 2 Series de 5 Repeticiones.

Otra cosa que debemos saber es los músculos principales que vamos a trabajar. La división más comús es la de 6 músculos principales; 3 Grandes (Piernas, Pecho y Espalda) y 3 Chicos (Hombros, Triceps y Biceps). Cuando hablamos de Piernas como músculo grande nos referimos al Cuádriceps (parte delantera) y a los Femorales (Parte posterior). A su vez contamos también con grupos musculares importantes como los Gemelos, Trapecios, Abdominales y Lumbares.

Cuando comenzamos a entrenar debemos saber que las cargas deben ser MUY LEVES, tocando un poco cada músculo. No tiene importancia crear un gran daño en la musculatura, sino lograr lo que se denomina una ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO.

Normalmente se escatima que la adaptación dure unas 2 semanas, que si bien puede durar un poco más en algunos casos (ya sea por cuestiones de edad, lesiones, etc) vamos a utilizar ese lapso en esta guía.

Entonces, vamos a disponernos de 2 primeras semanas como adaptativas. En estas dos semanas vamos a entrenar 3 veces a la semana separados en lo posible por un día de descanso entre medio (lo más común obviamente suele ser entrenar Lunes, Miércoles y Viernes).

Ahora como dijimos antes las cargas deben ser muy livianas, por ende vamos a movernos en un rango de repeticiones entre 15 a 20 por serie, siempre utilizando un mínimo de peso (la barra sola, o cargada con las pesas más chicas, mancuernas que ronden los 4 o 5 kg, y 2 a 4 tablitas en los ejercicios de polea).

El tema de cuantas repeticiones hacer es muy variante. Lo ideal sería que apuntes a unas 20 repeticiones, pero si esto te fatiga demasiado vas a moverte en las 15. Yo a la hora de armar la rutina voy a especificar un numero de series y repeticiones ideal pero puedes variarlo si es muy exigente.
En cuanto a los ejercicios, tendremos que hacer ejercicios BÁSICOS que trabajen nuestro cuerpo de la forma más completa posible, y recuerden que cuando entrenamos al principio lo MAS IMPORTANTE es aprender la técnica de cada ejercicio, ya que si aprendemos mal será mucho más dificil aprender en el transcurso.

Bueno, sin más preambulos les dejo una RUTINA BÁSICA Y GENERAL para comenzar a adaptarnos en el gym:

--------------------------------------------------------

RUTINA de ENTRENAMIENTO:

(recuerde que los valores son los ideales, pero puedes bajar un poco el numero de repeticiones o hacer una serie menos a la indicada si no llegas de forma ideal).

Dias de entrenamiento a la semana: 3
Sistema: Peso Fijo
Numero de Series: 4
Numero de Repeticiones: 20 (menos donde se especifique)
Descanso entre Serie y Serie: 60 segs.
Cantidad de Ejercicios por Grupo Muscular: 1
Descanso entre ejercicios de distintos grupo muscular: 180 segs.  (3 minutos)

AGREGADO: Luego de cada entrenamiento realizaremos:
2/3 series de 25 abdominales en el piso (puede usarse una colchoneta pero siempre efectuar sin sostener los pies)
15 minutos de ejercicio aerobico (running) lento

SEMANA 1:

Grupo Muscular: Cuadriceps
Ejercicio: Sentadilla Convencional
* Barra apoyada sobre espalda y NO sobre el cuello. Bajada lenta y subida rapida.

Grupo Muscular: Femorales
Ejercicio: Peso Muerto a Piernas Rectas
* Mantener la espalda siempre erguida y no bajar demasiado si la misma empieza a doblarse y no nos permite hacerlo. Concentrarse en llevar la barra BIEN pegada a las piernas.

Grupo Muscular: Pecho
Ejercicio: Press en Banco Plano
* La barra debe bajar verticalmente hacia la zona de union entre el cuello y los pectorales. Bajada lenta y subida rapida. Usar un agarre abierto (que forme un angulo de 90° cuando los brazos esten paralelos al cuerpo) con el pulgar por debajo de la barra.

Grupo Muscular: Espalda
Ejercicio: Tirones en Polea Alta a la Nuca
*  Espalda erguida. Agarre pronado, bien abierto. Muy importante estirar bien los hombros para hacer la fuerza con la espalda y no con los brazos.


A PARTIR DE ESTE MOMENTO TOMAREMOS EN CUENTA LO SIGUIENTE:
Basicamente de forma directa o indirecta ya tocamos todos los músculos, por ende no es absolutamente necesario seguir manteniendo el mismo nivel que el anterior. Si veníamos trabajando de forma óptima (siempre 4 series de 20 repeticiones) tranquilamente podemos bajar un poco a 4 series de 15 reps. o mantener las 20 repeticiones pero hacer una serie menos por músculo (elegir a conveniencia por comodidad).

Grupo Muscular: Hombros
Ejercicio: Press Militar
*Ejecutar el ejercicio parado, llevando la barra hacia arriba verticalmente y partiendo bien cerca del pecho

Grupo Muscular: Triceps
Ejercicio: Tiron de Polea de Triceps
* Utilizar una Soga o una barra de agarre tipo V y mantener siempre los codos pegados al cuerpo. Tirar hasta la parte frente a la pelvis.

Grupo Muscular: Biceps
Ejercicio: Curl con Barra Recta (si es incómoda a las muñecas usar barra tipo W o Z)
* Realizar una bajada bien lenta. Concentrarse en no mover el resto del cuerpo y no llevar hacia adelanto o atras los codos en ningun momento


SEMANA 2:

En la segunda semana entrenaremos de la misma forma que la primera (usando los mismo ejercicios) solo que bajaremos el número de repeticiones de 20 a 15 PARA TODA LA RUTINA, e intentaremos subir UN POCO las cargas (de 3 a 5 kgs totales) de manera de adaptarnos a un entrenamiento posterior que será más pesado.

CONSIDERACIONES EXTRA:

Respetar los tiempos de descanso, aunque si se lo cree necesario, puede tomarse entre 5 a 15 segs más entre serie si el cansancio es demasiado alto

Concentrarse en realizar los ejercicios con buena técnica, y no intentar usar mas peso del que podemos levantar.

En caso de asi desearlo o si no contamos con los materiales para ejecutar alguno de los ejercicios propuestos, podemos variar algunos con ejercicios similares que cumplan una función parecida (pero intentar hacer los aconsejados anteriormente ya que son los que mejor se adecuarán a nuestro objetivo).
Otros ejercicios aptos para realizar ocacionalmente:
Extension en Silla (Cuadriceps). Banco Declinado (Pecho). Polea Baja o Remo a un brazo (Espalda). Press de Hombros Con Mancuernas, Press de Nuca (Hombros). Press Frances a la Frente (Triceps).
* Se puede optar por realizar algunos de estos ejercicios en algunas ocaciones, pero siempre seran los anteriormente mencionados en la rutina, los que deben predominar.

Recuerden entrar en contacto con su entrenador ante cualquier duda o complicación que pueda surgirles mientras están entrenando.

Espero estos les sirva y le presten atención ya que el comienzo en el Entrenamiento es de vital importancia. Saludos a todos, cualquier consulta lo hacen vía comentario o por TWITTER

A darle duro!

@titi_adrian

Ejercicios Básicos y Aislados

A continuación les voy a pasar a explicar un poco los conceptos básicos de esta división a la hora de hablar de Tipos de Ejercicios.

Bueno basicamente se le llama Ejercicios Básicos a todo ejercicio Poli-Articular, osea, los que durante su ejecución involucren más de una articulación. Sabiendo esto podemos deducir que se le llama Ejercicios Aislados a los ejercicios Mono-Articulares, osea, los que solo involucran una articulación a la hora de ejecutarse.

Ejercicios Básicos:

Como podrán concluir en los ejercicios básicos se ven involucrados los músculos sinergistas por lo tanto tenemos que tener en cuenta que no afectaremos solo al músculo que queramos trabajar.
A continuación voy a enumerar algunos de los principales ejercicios básicos por musculo:



Pecho: Press de Banca(ya sea con barra o mancuerna y sobre un banco con cualquier inclinación), los Fondos en Paralela y las Flexiones de Brazos.
Estos ejercicios necesitan tanto del movimiento de los codos como el de los hombros, y trabajan, además de los pectorales, el Triceps, el cual es su músculo sinergista.



Espalda: Todos los remos (a 90, a caballo, a un brazo, etc) y Tirones de Polea (alta, baja, a 45, etc), además de las Dominadas.
Estos ejercicios necesitan tanto del movimiento de los codos como el de los hombros, y trabajan, además de los músculos de la espalda (principalmente Dorsales y Trapecios), el Biceps, el cual es su músculo sinergista.

 Hombros: todos los Press sobre la cabeza que efectuamos para trabajar hombros (Militar, Trasnuca, Arnold, etc).
Estos ejercicios necesitan tanto del movimiento de los codos como el de los hombros, y trabajan, además de los Hombros (Deltoides), el Triceps, el cual es su músculo sinergista, e incluso el Pectoral dependiendo de nuestra posición.

Ahora a la hora de trabajar los Triceps y los Biceps, no es tan simple hallar ejercicios que sean Básicos. Si bien muchos prefieren trabajar estos músculos unicamente con los ejercicios antes mencionados mientras trabajan los Grupos Musculares más grandes, existen un par de ejercicios Básicos específicos de estos mismos.
En el caso del Triceps podemos mencionar el Empuje, los Fondos en Paralela y los Fondos entre Bancos. Por otro lado en el caso del Biceps debemos hacer curls en los que se adhiera movimiento al hombro como Dominadas con agarre Supinado o un Curl de Barra arrastrando la misma por el torso.

Por último cabe mencionar los ejercicios de Piernas, donde por el lado de los Cuádriceps podemos mencionar a todas los diversos mecanismos de Sentadilla (Común, Frontal, Jefferson, etc.) así como de Estocadas, la Prensa y la Hack. Y por el lado de los Femorales podemos mencionar el Peso Muerto y el Buenos Días.
Todos estos ejercicios tendrán a su vez incidencia en la parte baja de la Espalda, debido al movimiento de cadera.


En general uno podría entrenar tranquilamente utilizando solo ejercicios Básicos (de hecho muchos lo hacen). Estos ejercicios nos benefician en el sentido de que podemos trabajar de manera anatómica, involucrando varios músculos (no solo los que son directamente sinergistas) que cumpliran la función de acompañar al movimiento, ayudarnos a mantener el equilibrio (en caso de Pesos Libres) y a trabajar de manera global.
Son de vital importancia a la hora de trabajar la Fuerza y sobre todo para principiantes que recién estén comenzando a entrenar, los cuales no necesitan de ejercicios de Aislación sino de ejercicios Básicos que permitan una rápida adaptación anatómica y una buena Tonificación Muscular.

Ejercicios Aislados:

Por su parte, los ejercicios Aislados son los que trabajan de manera específica (Aislada, siendo un poco redundante), involucrando unicamente al músculo en cuestión que queremos trabajar y, como mencionamos antes, son mono-articulares.
Ejemplos:

Pecho: Aperturas con Mancuerna, Cruce de Poleas y Pec Deck.
Estos ejercicios trabajaran los pectorales de manera aislada, siempre que sean ejecutados con buena técnica, manteniendo el arco de apertura del codo sin variaciones (este es un problema habitual ya que muchos tienden a poner rectos los brazos al finalizar la contracción, y permiten un leve angulo en la parte excentrica del movimiento).

Espalda: en este caso encontramos al Pull Over, ya sea con Barra, Mancuernas, acostado o el Invertido en Poleas.
Nuevamente es necesario mantener el angulo de apertura del codo siempre constante, sabiendo que la articulación en cuestión es el Hombro, si bien podemos permitirnos un arco de apertura lo importante es que este no varíe en todo el recorrido.

 Hombros: bueno, a la hora de trabajar hombros encontramos a los famosos Vuelos Frontales, Laterales y Posteriores. Estos ejercicios trabajaran únicamente nuestros hombros.

Para finalizar con los brazos esta vez es más simple. Todo ejercicio que involucre unicamente al codo trabajara al Triceps o al Biceps según la direccion. Si el movimiento hace que el brazo se Extienda (Tirones de Polea, Press Frances, Patada de Burro, etc.) trabajar el Triceps, y si en cambio el ejercicios es Flexor (Curls) trabajará al Biceps.

En Piernas tampoco es demasiado rebuscada la cosa. Funcionan igual que los brazos. Cuando Extendemos la pierna utilizando solo la Rodilla (Silla, Extensión de Cuadriceps, etc.) trabajaremos el Cuadriceps, y cuando la Flexionemos (como en la Camilla) trabajaremos los Femorales.


El uso de los ejercicios Aislados es un tema en discución muy recurrente ya que muchos prefieren no tenerlos en cuenta (lo cual me parece un error). Estos ejercicios nos benefician a la hora de crear una gran congestion muscular sobre un músculo en especial, ademas de que también nos ayudan a dividir el cuerpo cuando no queremos crear ningun tipo de fatiga sobre otro grupo (si trabajamos de manera muy intensa). Además nos permiten un alto reclutamiento de fibras, lo cual se aprovecha a la hora de trabajar de manera de Pre-Agotamiento (comenzando la congestion con ejercicios aislados y terminando con Básicos para poder seguir entrenando).


Entonces, lo importante acá es entender que la única diferencia entre estos tipos de ejercicios es que utilizan o no la colaboración de otros grupos musculares sinergistas. Hoy en día hay muchos "mitos" sobre los ejercicios, siendo el más común el de "Los ejercicios Básicos sirven para crecer y los Aislados para Marcar" lo cual no tiene ningún sentido, y debemos ser conscientes de estos.
Ahora cuando prepares tu próxima rutina ten en cuenta como afectará el tipo de ejercicio que elijas al resto de tu cuerpo y cual te va a ayudar mejor para alcanzar tu objetivo.

Cualquier duda es bienvenida por comentario o vía twitter en https://twitter.com/titi_adrian

A darle duro!.

@titi_adrian

El Dilema de las Repeticiones (Cuántas repeticiones hacer)

¿Cuántas repeticiones debo realizar? Creo que podría adjudicarsele el premio a la "Pregunta del Millón". El rango de repeticiones a realizar por serie es un tema bastante delicado y muy relativo (como la mayoría de los conceptos del Entrenamiento).

Generalmente la mayoría de las personas responden que de 1 a 6 repeticiones sirve para aumentar la fuerza, de 6 a 12 (o a veces 10 o 15) para Hipertrofiar (crecimiento muscular) y arriba de estas para ejercicios de Resistencia Anaeróbica (todo esto asumiendo que siempre utilizaremos las cargas correspondientes que nos permitan hacer justo ese nro de repeticiones, como debe ser)...

Bueno sí, pero no. Si bien los números antes dichos concuerdan con los rangos generales del entrenamiento metabólico, no podemos determinar el desempeño de nuestro metabolismo con solo decir un número de repeticiones. EN EL ENTRENAMIENTO NO EXISTEN VERDADES ABSOLUTAS, en este caso por ejemplo si no tenemos en cuenta la forma de ejecución del ejercicio, el tiempo de descánso, la intensidad, etc. realmente no podemos evaluarlo. O sea, si hacemos 5 repeticiones en un ejercicio básico, indudablemente va a ser un ejercicio pesado y vamos a trabajar dentro del rango de la fuerza; ¿pero qué sucede si el descanso entre cada serie es de solo 20 segundos? Nos fatigamos rápido, generando fatiga, congestión, ácido láctico, etc. todas propiedades del entrenamiento Hipertrófico, además de que no podremos levantar mucho peso durante más de 1 o 2 series.

¿Entonces?

Bueno primero voy a explicar a que se deben esos rangos o parámetros generales mencionados en el segundo párrafo (los cuales quiero dejar en claro que son ciertos, con un pequeño nivel de relatividad) y luego explicaré por qué esto no puede explicarse de forma tan límitada.

Antes de comenzar la explicación recomiendo el post anterior sobre Vías Metabólicas para los que tengan dudas sobre la forma en la que trabaja el cuerpo según la intensidad del ejercicio que se realice.


Bueno, imaginémos que tenemos 3 "cables" (solo para tirar un concepto) diferentes que utilizará el cuerpo a su conveniencia para conseguir energía. El primero representa a la Vía fosfagénica, por ende el que genera el impulso energético más potente de los 3, más rápido (inmediato) pero durante muy poco tiempo. El segundo se refiere a la Glucólisis, el cual tambíen nos provee de mucha energía y potente durante más tiempo, aunque tampoco es demasiado (par de minutos). Y el último es el cable Aeróbico, el cual nos dará energía menos potente pero durante mucho mas tiempo siempre y cuando el nivel de ejercicio no sea demasiado intenso.

Ok, ahora empezamos a realizar un ejercicio cualquiera, supongamos Press de Pecho en Banco Plano. El ejercicio será muy pesado (del 85 al 105% de 1 RM) por lo que haremos 4 repeticiones por serie. Cuando comenzamos a levantar la barra el cuerpo enseguida se conecta el primer cable para conseguir energía inmediata. Así logramos atacar muy fuertemente a las fibras de acción rápida, aumentando la fuerza y con un buen sistema de entrenamiento logramos también un buen trabajo de Potencia.
A continuación debemos tomarnos un descanso lo suficientemente largo como para que el cuerpo vuelva a su condición normal (cuando entrenamos fuerza no debemos generar fatiga) lo cual sería entre 2 y 5 minutos.
De esta forma volveremos a ejecutar el ejercicio de la misma manera que en la primer serie y así sucesivamente.

AHORA, supongamos que las cargas son menores (un 75% de 1 RM) por lo tanto realizareremos 10 repeticiones y estaremos trabajando dentro del rango de la Hipertrófia. Cuando empecemos a realizar el ejercicio el cuerpo necesitará energía de forma inmediata, por ende va a conectar el primer cable. Sin embargo, nosotros seguimos realizando repeticiones y el primer cable ya no puede seguir brindandonos la energía que necesitamos; de esta manera el cuerpo conecta el segundo cable, y terminamos. Una vez hecho esto, como queremos trabajar Hipertróficamente nos tomaremos un descanso corto de 15 a 90 segundos. Al hacer esto, cuando comencemos con la segunda serie el cuerpo aún va a estar con el segundo cable conectado y seguirá utilizandolo para abastecerse de energía. De esta forma nos iremos fatigando, creando una congestión muscular con ácido láctico y dañando las fibras músculares, los cuales son síntomas del crecimiento muscular.

Por ultimo si las cargas son muy livianas, y podemos realizar el ejercicio de forma estable durante mucho tiempo sin generar fatiga muscular, entonces el cuerpo va a necesitar conectar el tercer cable, para trabajar de manera aeróbica con energía disponible durante toda la sesión de entrenamiento.

PARA CERRAR ESTE CONCEPTO, voy a citar un famoso ejemplo que suele entrar en discusión, el cual dice algo del estilo "Por algo un atleta que corre en velocidad tiene las piernas grandes, musculosas y fuertes, y el fondista posee un físico delgado y pequeño", que si bien las explicaciones van más alla de su competencia (sino que se basan en su entrenamiento para las mismas) puede aplicarse perfectamente para comprender esto.



Entonces, ahora deberían de comprender por qué suelen nombrarse los rangos de repeticiones anteriores para trabajar respectivamente la fuerza, la hipertrofia y la resistencia aeróbica, y aconsejo que siempre los tengan presentes y sean conscientes de los mismos a la hora de trabajar.
Sin embargo como dije antes, existen unas cuantas variables que hace de este tema un aspecto bastante relativo, pero básicamente todo se basa en que no podemos trabajar de manera cerrada en limites impuestos por 3 o 4 números.

IMPORTANTE: los aspectos de la siguiente explicación serán abordados más profundamente en el futuro en publicaciones más específicas. De cualquier forma, cualquier tipo de consulta es bienvenida.

Lo que realmente necesitamos comprender es que (hablando a grandes rangos) para trabajar la fuerza debemos entrenar MUY PESADO sin fatigarnos, empleando descansos largos, realizar ejercicios básicos y trabajando 2, 3 o hasta 4 veces un músculo en la semana. En la Hipertrofia debemos crear grandes congestiones sobre cada músculo, trabajando de manera intensa, con descansos cortos y sin necesidad de levantar cargas demasiado pesadas. Y por ultimo a la hora de trabajar el sistema Aeróbico debemos emplear ciclos mas largos, de entrenamiento continuo y estable.

Recuerden que nada es absoluto y todo puede verse de distintos ángulos, pero lo importantes es ser conscientes de qué es lo que queremos lograr y conocer las herramientas que podemos utilizar para conseguir nuestro objetivo.

Espero este post le sirva a quien lo lea y cualquier consulta lo haga vía comentario o por https://twitter.com/titi_adrian .

A darle duro!.

@titi_adrian

Vías Metabólicas

  ¿Aeróbico o Anaeróbico?
 Siempre existen dudas acerca de las diferencias entre entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico.
 Para saber y entender cuando un ejercicio o actividad es aeróbica o anaeróbica, necesitamos saber la diferencia de las resistencias así llamadas.

La resistencia puede considerarse en términos generales como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible. Si embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el O2 (Oxígeno):

Resistencia aeróbica (presencia de O2).

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración pero de intensidad moderada, la cantidad de O2 que se utiliza es igual al que se absorbe. Por lo tanto, hay un equilibrio entre el aporte y consumo de O2 por parte del organismo.

Esta fase  es llamada fase aeróbica o bien estado de equilibrio fisiológico.

Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas respiratorio y circulatorio, porque abastecen de O2 y materias nutritivas a los músculos y porque transporta hacia los puntos de eliminación los productos de desechos que se forman durante el esfuerzo.

Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sosteniendo cada vez con más intensidad en equilibrio de O2.

 Vía Metabólica Aeróbica

La vía aeróbica proporcionará una cantidad ilimitada de ATP (Adenosín Tri-Fosfato) mediante la combustión aeróbica de los glúcidos, aminoácidos y las grasas.

En los ejercicios de baja o moderada intensidad, la sangre podrá abastecer de abundante O2 a las células musculares que trabajen. En estas condiciones el ácido pirúvico no se transforma en ácido láctico, sino que pasa al interior de las mitocondrias donde pasa a sufrir una serie de reacciones químicas (ciclo de Krebs)  en las que se fabrica ATP.

Este sistema es lento pero muy rentable. El CO2 restante de la oxidación será transportado a los pulmones y eliminado durante a respiración.

Así mismo las grasas representan una importante reserva de energía que podrá utilizarse cuando los depósitos de glucógeno se estén agotando. Los ácidos grasos penetran en las mitocondrias y son oxidados.

Por último, las proteínas, aunque son capaces de proporcionar energía, solo lo hacen en circunstancias muy especiales en las que no se dispone ni de Hidratos de Carbono ni de lípidos. Su participación en este sentido es mínima, puesto que su función primordial es de carácter estructural.

Resistencia anaeróbica o muscular (sin presencia de O2)

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de O2 que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar sin que se pueda establecer el equilibrio, originándose la deuda de O2, la cual será saldada cuando el esfuerzo finalice. Esta situación donde el O2 es insuficiente, es llamada fase anaeróbica.

Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de O2 para las necesarias combustiones. Pero el abastecimiento de este por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo en deuda de O2. Como consecuencia de esto, se forma en los tejidos (principalmente en los músculos) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el ácido láctico.

Si el esfuerzo es muy intenso, se sostiene durante mucho en el tiempo o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimiento (las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse).

Existen dos Vías Metabólicas diferentes de propiedad Anaeróbica:

 Vía Metabólica Anaeróbica Alactácida o Fosfágena

El músculo contiene en su interior una pequeña cantidad de ATP que se utiliza en los primeros instantes del ejercicio, descomponiéndose en ADP + P (fósforo) + Energía.

El ATP es re sintetizado a expensas de la PC (FosfoCreatina). El P es cedido al ADP para formar ATP. Con esta acción el músculo se restablece de ATP, lo cual permite continuar su trabajo por un espacio de tiempo estimado entre 5 y 10 segundos.

Ventaja: ultra rapidez (los combustibles se encuentran en el músculo);

Duración: 30 segundos aprox.

Vía Metabólica Anaeróbica Láctica o Glucolítica

Cuando el músculo interviene en actividades de mayor duración está obligado a poner en funcionamiento otro sistema energético. Por ello emplea los Hidratos de Carbono, más concretamente la glucosa, la cual puede provenir de las propias reservas del músculo o bien de la sangre.

El músculo al igual que el hígado, almacena glucosa en forma de glucógeno. La glucosa al metabolizarse (glucólisis) sufre transformaciones progresivas en otras moléculas hasta llegar a una intermedia llamada ácido pirúvico (este se transforma en ácido láctico si no hay presencia de O2)

Por cada molécula de glucosa, se obtienen dos moléculas de ácido láctico y energía para la formación de ATP a partir de ADP + P.

Este sistema presenta la ventaja de ser rápido y es por ello que será un sistema principal en los ejercicios realizados a máxima intensidad y que tengan una duración aproximada de 1 a 2 minutos.

Por otra parte presenta un inconveniente: primero que la producción de ATP es muy limitada, y segundo que se crea una acumulación considerable de ácido láctico en el interior del músculo que provoca una fatiga importante que impedirá continuar el ejercicio a un ritmo alto obligando a detenerlo o bien a disminuir la intensidad.

Durante la recuperación el lactato puede reconvertirse en glucógeno muscular o hepático o transformarse en ácido pirúvico para ser metabolizado por la vía aeróbica. Otra parte del ácido láctico pasará a la sangre y será neutralizado mientras que el lactato restante será eliminado por riñones e hígado.

Espero que la información les sirva, en el futuro voy a profundizar el tema y su vinculación directa con el entrenamiento. Cualquier consulta es siempre bienvienida.

A darle duro.

https://twitter.com/titi_adrian